Antioksidanlardan Zengin Sağlıklı 12 Gıda

Antioksidanlar vücudunuzda üretilen ve gıdalarda bulunan bileşiklerdir. Hücrelerinizi, serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerin neden olduğu zararlardan korumanıza yardımcı olurlar.

Serbest radikaller biriktiğinde, oksidatif stres olarak bilinen bir duruma neden olabilirler. Bu, DNA’nıza ve hücrelerinizdeki diğer önemli yapılara zarar verebilir.

Ne yazık ki, kronik oksidatif stres kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklar riskinizi artırabilir (1)

Neyse ki, antioksidanlar açısından zengin bir diyet , oksidatif stresle mücadele etmek ve bu hastalıkların riskini azaltmak için kan antioksidan seviyenizi arttırmanıza yardımcı olabilir.

Bilim adamları gıdaların antioksidan içeriğini ölçmek için çeşitli testler kullanırlar.

En iyi testlerden biri FRAP (plazma azaltma kabiliyeti) analizidir. Gıdaların antioksidan içeriğini belirli bir serbest radikali nötralize ederek ne kadar iyi ölçtüğünü ölçer (2).

FRAP değeri ne kadar yüksekse, gıdada bulunan antioksidanlar da o kadar fazladır.

İşte antioksidanlardan en yüksek 12 sağlıklı gıdalar.

 

1. Bitter Çikolata

 Çikolata sevenler için bitter çikolata bir mucize aslında :). Sütlü  çikolatanın yanı sıra daha fazla mineral ve antioksidandan daha fazla kakaoya sahiptir.

FRAP analizine dayanarak, bitter çikolata, 3.5 gram (100 gram) başına 15 mmol’e kadar antioksidan içerir. Bu, aynı porsiyon boyutunda sırasıyla 9.2 ve 2.3 mmol antioksidan ihtiva eden yaban mersini ve ahudududan bile daha fazladır (3).

Ayrıca, kakao ve bitter çikolatadaki antioksidanlar, daha az enflamasyon ve kalp hastalığı için azaltılmış risk faktörleri gibi etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Örneğin, 10 çalışmanın gözden geçirilmesi ile, hem sağlıklı kişilerde hem de yüksek tansiyonu olanlarda kakao alımı ve kan basıncı arasındaki bağlantıya bakıldı

bitter çikolata gibi kakao bakımından zengin ürünler, ortalama 4.5 mmHg ve diyastolik kan basıncı (düşük değer) ortalama 2.5 mmHg azalmış sistolik kan basıncı (üst değer)çıkmasını sağladı.(4)

Başka bir çalışmada,bitter çikolata, kanın antioksidan seviyelerini yükselterek, “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükselterek ve “kötü” LDL kolesterolün oksitlenmesini önleyerek kalp hastalığı riskini azaltabileceğini buldu (5).

Oksitlenmiş LDL kolesterol, kan damarlarındaki iltihaplanmayı teşvik ettiği için zararlıdır, bu da kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilir (6).

2. Cevizler
Cevizler Meksika ve Güney Amerika’ya özgü bir tür fındık türüdür. İyi bir sağlıklı yağ ve mineral kaynağıdırlar, ayrıca yüksek miktarda antioksidan içerirler.

Bir FRAP analizine dayanarak, cevizler 3.5 gram (100 gram) başına 10.6 mmol antioksidan içerirler (7).

Ayrıca, cevizler kanda antioksidan seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.

Örneğin, bir çalışmada günlük kalorilerinin% 20’sini pankanlardan tüketenlerin kan antioksidan düzeylerini önemli ölçüde artırdığı bulunmuştur (8).

Başka bir çalışmada, ceviz tüketen insanlar iki ila sekiz saat içinde oksitlenmiş kan LDL düzeylerinde% 26–33’lük bir düşüş yaşadılar. Kandaki yüksek seviyelerde oksitlenmiş LDL kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür (9).

Cevizler, sağlıklı yağların büyük bir kaynağı olmasına rağmen, kalorilerde de yüksektir. Bu yüzden çok fazla kalori tüketmekten kaçınmak  önemlidir.

3. Yaban mersini
Düşük kalorili olmasına rağmen, yaban mersini besin ve antioksidanlarla doludur.

Bir FRAP analizine göre, yaban mersini 3.5 gram (100 gram) başına 9.2 mmol’e kadar antioksidan içerir (3).

Birçok çalışma, yaban mersini tüm yaygın olarak tüketilen meyve ve sebzeler arasında en yüksek miktarda antioksidan içerdiğini göstermektedir (9, 10).

Ek olarak, test tüpü ve hayvan çalışmalarından elde edilen araştırmalar, yaban mersindeki antioksidanların, yaşla birlikte olma eğilimi gösteren beyin fonksiyonundaki azalmayı geciktirebileceğini göstermiştir (11).

Araştırmacılar yaban mersindeki antioksidanların bu etkiden sorumlu olabileceğini öne sürmüşlerdir. Bunu, zararlı serbest radikalleri nötralize ederek, inflamasyonu azaltarak ve bazı genlerin ekspresyonunu değiştirerek yaparlar (11).

Buna ek olarak, yaban mersini antioksidanları, özellikle antosiyaninler olarak adlandırılan bir türün, LDL kolesterol düzeyleri ve kan basıncını düşürerek kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir (12).

4. Çilek
Çilekler gezegendeki en popüler meyveler arasındadır. Bunlar tatlı, çok yönlü ve zengin bir C vitamini ve antioksidan kaynağıdır (12).

Bir FRAP analizine dayanarak, çilekler 3.5 gram’a (100 gram) kadar 5.4 mmol antioksidan sağlarlar (3).

Dahası, çilekler antosiyaninler olarak adlandırılan ve onlara kırmızı renk veren bir tür antioksidan içerir. Daha yüksek bir antosiyanin içeriğine sahip olan çilekler daha parlak kırmızıdır (14).

Araştırmalar, antosiyaninlerin “kötü” LDL kolesterol seviyelerini azaltarak ve “iyi” HDL kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (1516).

10 çalışmanın bir incelemesi sonucu, bir antosiyanin takviyesi almanın, ya kalp hastalığı ya da yüksek LDL düzeyleri olan kişilerde LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (17).

5. Enginar
Enginar, Kuzey Amerika da çok yaygın olmayan lezzetli ve besleyici bir sebzedir.

Ancak uzun bir geçmişe sahipler – eski çağlardaki insanlar yapraklarını sarılık gibi karaciğer hastalıklarını tedavi etmek için bir çare olarak kullanıyorlardı (18).

Enginar da büyük bir diyet lifi, mineral ve antioksidan kaynağıdır (19).

Bir FRAP analizine dayanarak, enginarlar 3.5 gram (100 gram) başına 4.7 mmol antioksidan içerir (3).

Enginarlar özellikle klorojenik asit olarak bilinen antioksidan bakımından zengindir. Çalışmalar, klorojenik asitin antioksidan ve anti-inflamatuar faydalarının bazı kanserler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir (20, 21).

Enginarların antioksidan içeriği, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir.

Kaynayan enginarlar antioksidan içeriklerini sekiz kat artırabilir ve buğulama 15 kez yükseltebilir. Öte yandan, kızartma enginarları antioksidan içeriğini azaltabilir (22).

 

6. Goji Meyveleri
Goji meyveleri, ilgili iki bitkinin, Lycium barbarum ve Lycium chinense’nin kurutulmuş meyveleridir.

2000 yıldan fazla bir süredir geleneksel Çin tıbbının bir parçası olmuştur.

Goji meyveleri genellikle bir süper yiyecek olarak pazarlanmaktadır çünkü bunlar vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindirler (23, 24).

Bir FRAP analizine dayanarak, goji meyveleri 3.5 gram (100 gram) başına 4.3 mmol antioksidan içerir (3).

Ek olarak, goji meyveleri, Lycium barbarum polisakkaritleri olarak bilinen eşsiz antioksidanlar içerir. Bunlar daha az kalp hastalığı ve kanser riski ile bağlantılıdır ve cilt yaşlanmasına karşı savaşmaya yardımcı olabilir (25,26).

Ayrıca, goji meyveleri kan antioksidan seviyelerini yükseltmede de çok etkili olabilir.

Bir çalışmada, sağlıklı yaşlı insanlar 90 gün boyunca her gün süt bazlı goji berry içiyorlardı. Çalışmanın sonunda kan antioksidan düzeyleri% 57 oranında artmıştır (27

Goji meyveleri besleyici iken, düzenli olarak yemek pahalı olabilir.

Ayrıca, insanlarda goji meyvelerinin etkileri hakkında sadece birkaç çalışma vardır. Bunlar sağlık yararlarını desteklese de, daha insan temelli araştırmalara ihtiyaç vardır.

7. Ahududu
Ahududu, tatlılarda sıklıkla kullanılan yumuşak, tart meyveleridir. Bunlar büyük bir diyet lifi, C vitamini, manganez ve antioksidan kaynağıdır (28).

Bir FRAP analizine dayanarak, ahududu 3.5 gram (100 gram) başına 4 mmol’e kadar antioksidan içerir (3).

Bazı çalışmalar, antioksidanları ve diğer bileşenleri ahudududaki kanser ve kalp hastalıkları risklerini azaltmak için bağlamıştır.

Bir test tüpü çalışmasında, ahudududaki antioksidanların ve diğer bileşenlerin, örnekte mide, kolon ve göğüs kanseri hücrelerinin% 90’ını öldürdüğü bulunmuştur (29).

Beş çalışmanın gözden geçirilmesi, siyah ahududuların antienflamatuvar ve antioksidan özelliklerinin çeşitli kanserlerin etkilerini yavaşlatıp baskılayabildiğini göstermiştir (30).

Ayrıca, ahudududaki antioksidanlar, özellikle antosiyaninler, iltihap ve oksidatif stresi azaltabilir. Bu kalp hastalığı riskini azaltabilir (31,32 ,33).

8. Kale
Kale, turpgillerden bir sebzedir ve Brassica oleracea türünden yetiştirilen sebze grubunun bir üyesidir. Diğer üyeler brokoli ve karnabahar içerir.
Kale, gezegendeki en besleyici yeşillerden biridir ve A, K ve C vitaminleri açısından zengindir. Antioksidanlar açısından da zengindir, 3.5 ons’a (100 gram) kadar 2.7 mmol sağlar (7, 34).

Bununla birlikte, kırmızı lahana ve kırmızı Rus lahana gibi kırmızı lahana çeşitleri, 3.5 ons’a kadar yaklaşık iki kat fazla – 4.1 mmol antioksidan içerebilir (3).

Bunun nedeni, kırmızı lahana çeşitlerinin daha fazla antosiyanin antioksidanları ve aynı zamanda onlara canlı renklerini veren birkaç başka antioksidan içermeleridir.

Kale aynı zamanda kemik sağlığının korunmasına yardımcı olan ve diğer hücresel işlevlerde rol oynayan önemli bir mineral olan kalsiyumun büyük bir bitki kaynaklı kaynağıdır (35)

 9. Kırmızı LahanaKırmızı lahana etkileyici bir besin profiline sahiptir. Mor lahana olarak da bilinen C, K ve A vitaminleri bakımından zengindir ve yüksek antioksidan içeriğe sahiptir (36).

Bir FRAP analizine göre, kırmızı lahana, 3.5 gram (100 gram) başına 2.2 mmol antioksidan sağlar (3).

Bu, düzenli pişirilmiş lahanadaki antioksidan miktarının dört katından fazladır 33).

Bunun nedeni kırmızı lahananın antosiyanin içerdiği, kırmızı lahana rengini veren bir antioksidanlar grubudur. Antosiyaninler ayrıca çilek ve ahudududa bulunur.

Bu antosiyaninlerin çeşitli sağlık yararları vardır. İnflamasyonu azaltabilir, kalp hastalıklarına karşı koruyabilir ve belirli kanser riskini azaltabilirler (37).

Dahası, kırmızı lahana, vücutta bir antioksidan görevi gören zengin bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve cildin sağlam kalmasına yardımcı olabilir (38, 39).

İlginç bir şekilde, kırmızı lahana hazırlanma yolu da antioksidan seviyelerini etkileyebilir.

Kırmızı lahana kaynatmak ve karıştırmak, antioksidan profilini arttırırken, kırmızı lahana buğulama antioksidan içeriğini% 35 oranında azaltabilir (40).

10. Fasulye
Fasulye, ucuz ve sağlıklı olan çeşitli baklagiller grubudur. Ayrıca lifte inanılmaz derecede yüksek, bu da bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilir.

Fasulye de en iyi bitkisel antioksidan kaynaklarından biridir. Bir FRAP analizi, yeşil baklaların 3.5 gram (100 gram) başına 2 mmol’e kadar antioksidan içerdiğini bulmuştur (3).

Ayrıca, pinto çekirdekleri gibi bazı fasulyeler kaempferol adı verilen özel bir antioksidandır. Bu antioksidan, azalmış kronik enflamasyon ve baskılanmış kanser büyümesi gibi etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (41, 42).

Örneğin, çeşitli hayvan çalışmaları kaempferolün meme, mesane, böbrek ve akciğerlerdeki kanserlerin büyümesini baskılayabildiğini göstermiştir (43, 44, 45, 46).

Bununla birlikte, kaempferolün yararlarını destekleyen araştırmaların çoğu, hayvanlarda veya test tüplerinde olduğundan, daha fazla insan temelli çalışmalara ihtiyaç vardır.

11. Pancar
Pancar , Beta vulgaris olarak bilinen bir sebzenin kökleridir. Hafif bir tadı vardır ve büyük bir lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan kaynağıdır (47).

Bir FRAP analizine dayanan pancarlar, 3.5 ons’a (100 gram) kadar 1.7 mmol antioksidan içerirler (3).

Özellikle betalainler denilen bir grup antioksidanlar açısından zenginler. Bunlar pancar kırmızımsı renk verir ve sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Örneğin, birçok test tüpü çalışması, betalainleri kolon ve sindirim sisteminde daha düşük bir kanser riskine bağlamıştır (48 49).

Ek olarak pancar, enflamasyonu baskılayabilen diğer bileşikleri içerir. Örneğin, bir çalışmada, pancar ekstraktından yapılan betalain kapsüllerinin, osteoartrit ağrı ve inflamasyonu önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (50).

12. Ispanak
Ispanak, en besleyici  sebzelerden biridir. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ile yüklüdür ve kalorilerde inanılmaz derecede düşüktür (51).

Bir FRAP analizine dayanarak, ıspanak 3.5 gram (100 gram) başına 0.9 mmol antioksidan sağlar (3).

Ispanak ayrıca, gözlerinizi UV ışınlarına ve diğer zararlı ışık dalga boylarına karşı korumaya yardımcı olabilecek iki antioksidan olan lutein ve zeaksantin’in de büyük bir kaynağıdır (52, 53, 54).

Bu antioksidanlar, serbest radikallerin zaman içinde neden olabileceği  zarara engel olur.

Alt çizgi

Antioksidanlar vücudunuzun doğal olarak ürettiği bileşiklerdir. Onları ayrıca yiyeceklerden de alabilirsiniz.

Vücudunuzu, oksidatif stresi biriktirip artırabilen serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerden korurlar. Ne yazık ki, oksidatif stres, kalp hastalığı, kanserler, tip 2 diyabet ve diğer birçok kronik hastalık riskini artırmaktadır.

Neyse ki, antioksidanlar açısından zengin bir diyet , serbest radikalleri nötralize etmeye ve bu kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu makaledeki çok çeşitli yiyecekleri yiyerek, kandaki antioksidan seviyelerini artırabilir ve birçok sağlık faydasını toplayabilirsiniz.

:)))

Önerilen makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir