Kabızlık ve Beslenme

Kabızlık, genellikle diyet ve yaşam tarzından kaynaklanan yaygın bir şikayettir. Bazı yiyecekleri tüketmek bağırsak hareketlerinin sıklığını artırmaya yardımcı olabilir. Kabızlık bağırsak hareketlerinde bir azalma veya dışkıdan geçmekte zorluk olarak tanımlanabilir.

Kabız olan insanlar ;sert, kuru veya topaklı dışkı,bağırsak hareketleri sırasında ağrı ve rahatsızlık,bağırsakları tamamen boşaltamadığı hissi
,sürekli bir tokluk hissi nedeniyle iştah kaybı ve hafif şişmiş bir göbek sorunu ile karşılaşabilirler .

Herkesin bağırsak alışkanlıkları farklıdır, ancak kabız olan insanlar genellikle haftada üçten az dışkılama ihtiyacı görür.Kabızlık çok yaygındır. Amerika Birleşik Devletleri’nde her 100 yetişkinden 16’sında kabızlık semptomları vardır.

Kabızlık riski yaşla birlikte artar. ABD’de 60 yaşın üzerindeki her 100 yetişkinden yaklaşık 33’ünde kabızlık semptomları vardır.

Herkesin bağırsakları yiyeceklere farklı tepki verir, ancak aşağıdaki sağlıklı, doğal yiyecekler kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir:

1-Su
Dehidrasyon kabızlığın yaygın bir nedenidir ve bol su içmek semptomları hafifletmek veya çözmek için yardımcı olabilir.Bir insan susuz kaldığında, bağırsakları dışkıya yeterince su ekleyemez. Bu sert, kuru ve topaklı dışkıya neden olur ve kabızlığa neden olabilir.

2-Yoğurt ve kefir

Probiyotikler bağırsak sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Yoğurt ve kefir gibi birçok süt ürünü probiyotikler olarak bilinen mikroorganizmaları içerir.

Probiyotiklere genellikle “iyi” bakteri denir ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olabilirler.

2014 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar kabızlığın tedavisinde polidekstroz, Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium lactis içeren bir probiyotik yoğurt kullanıldı.Araştırmacılar, her hafta 2 hafta boyunca her gün 180 mililitre yoğurt yemenin, kronik kabızlığı olan kişilerde bağırsaklarda hareketi sağladıgı için kabızlık süresini kısalttığını buldu.

3-Bakliyat
Pek çok fasulye, mercimek, nohut ve bezelye gibi kurubaklagil lif bakımından çok yüksektir; bu iyi bir sindirim sağlayan ve kabızlığı azaltan bir besin grubudur.

Bir 2017 çalışmasında, 100 gram (g) pişmiş bakliyatın ABD’de önerilen günlük lif alımının yaklaşık yüzde 26’sını sağladığı tespit edilmiştir.

100 gramlık bir bakliyat porsiyonu ayrıca, potasyum, folat, çinko ve B6 vitamini gibi kabızlığın hafifletilmesine yardımcı olan önemli miktarlarda başka besin maddeleri de içerir.

4-Çorba
Berrak çorbalar besleyicidir ve sindirimi kolaydır. Aynı zamanda sert, yoğun dışkılara sıvı ekleyerek onları yumuşatarak geçmelerini kolaylaştırır.

Ilık sıvılar ve yiyeceklerin de sindirimi genellikle daha kolaydır.

5-Kuru erik
Kuru erik ve kuru erik suyu dünyanın birçok yerinde kabızlık için tes edilmiş ve kullanılmaktadır.

Kuru erik, bağırsak hareketlerini kolaylaştırdığı ve hızlandırdığı bilinen bir besin olan çok miktarda lif içerir. Kuru erik ayrıca gastrointestinal faydaları olabilecek sorbitol ve fenolik bileşikleri içerir.

2014 yılında yapılan bir inceleme, kuru erik yemenin bağırsak hareketlerinin sıklığını artırabileceği ve kabızlığı olan kişilerde dışkı kıvamını artırabileceği sonucuna varmıştır.

İncelemede yer alan çalışmaların çoğunda, katılımcılar günde 100 g kuru erik veya yaklaşık 10 kuru erik yedi.

6-Buğday Kepeği
Buğday kepeği kabızlık için başka bir popüler bir besindir. Bağırsaklardan geçen malzemelerin akışını hızlandıran çözünmeyen lifler bakımından zengindir.

2013 yılında yapılan bir araştırma, 2 hafta boyunca her gün buğday kepeği içeren bir kahvaltı gevreğinin, genellikle fazla lif tüketmeyen sağlıklı kadınlarda bağırsak fonksiyonlarını iyileştirdiğini ve kabızlığın azaldığını ortaya çıkardı.

7-Brokoli
Brokoli, bağırsakları koruyabilen ve sindirimi kolaylaştırabilen bir madde olan sulforaphane içerir.

Sulforaphane ayrıca, sağlıklı sindirime müdahale edebilecek bazı bağırsak mikroorganizmalarının aşırı büyümesini önlemeye yardımcı olabilir.

Bir 2017 çalışmasında, sağlıklı insanlar 4 hafta boyunca her gün 20 g çiğ brokoli filizi veya 20 g yonca filizi yediler. Araştırmacılar, brokoli filizlerini yiyen insanların kabızlık ve daha hızlı bağırsak hareketleri semptomlarının daha az olduğunu bulmuşlardır.

8-Elma ve armut
Elma ve armut, lif, sorbitol ve fruktoz gibi sindirimi iyileştiren birkaç bileşik içerir.

Bu meyveler ayrıca, sindirimi kolaylaştırmaya ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilecek yüksek seviyede su içerir.

Elmalar ve armutlardan en iyi şekilde yararlanabilmek için, ham ve bütün olarak kabuklu şekilde yiyin.

9- Kuru -Taze Üzüm
Üzümler yüksek cildi tazeleme ve yenileme yeteneğine sahiptir, bu da lif bakımından zengin oldukları ve ayrıca çok miktarda su içerdikleri anlamına gelir.

Kabızlığı hafifletmek için, birkaç avuç çiğ, yıkanmış üzüm yemeyi deneyin.

10-Kivi

Ortalama olarak, 100 gr kivi dışkıya lif ekleyebilen ve bağırsak akışını hızlandıran yaklaşık 2-3 gr lif içerir.

Kivi ayrıca, üst gastrointestinal sistemdeki hareketi destekleyen bir enzim olan aktinidin ve sindirimin iyileştirilmesinde rol oynayabilecek bazı fitokimyasallar içerir.

11-Zeytin ve keten tohumu yağı

Zeytinyağı, bağırsaklardan akışı kolaylaştırabilir.
Zeytin ve keten tohumu yağları, bağırsaklardaki malzemelerin akışını kolaylaştırabilen ve kabızlığı azaltan hafif bir müshil etkisine sahiptir.

Bu yağlar ayrıca sindirimi artıran ve antioksidan, antibakteriyel ve anti-enflamatuar özelliklere sahip bileşikler içerir.

2015 yılında yapılan bir araştırma, zeytin ve keten tohumu yağlarının, hemodiyalize giren insanlarda kabızlığın giderilmesine yardımcı olduğunu buldu.

12-lâhana turşusu
Lahana turşusu, sindirimin iyileştirilmesine ve kabızlığın azaltılmasına yardımcı olabilecek probiyotik bakteriler içerir.

Bu bakteriler ayrıca bağışıklık fonksiyonunu ve laktozun sindirimini artırabilir.

2016 çalışmasında 2 yemek kaşığı ev yapımı lahana turşusunun, probiyotik takviyeyle aynı miktarda bakteri içerdiği görülmüştür.

Kabızlık riskini artırabilecek diğer yaygın konular şunlardır:

-stres
-susuz kalmak
– tuvalete yeterince girmemek veya dışkı tutmaya çalışmak
-seyahat
-diyet değişiklikleri
– yeteri kadar egzersiz yapmamak

Bazı ilaçlar ve takviyeler ayrıca aşağıdakiler dahil kabızlığa neden olabilir:

opioidler
anti-enflamatuarlar
antihistaminikler
antiasitler
Kalsiyum kanal blokerleri
antipsikotikler
kalsiyum takviyeleri
demir takviyeleri
antikonvulzanlar
diüretikler

Tedavi

Diyet veya yaşam tarzı değişiklikleri, bir kişinin semptomlarını hafifletmek için yeterli değilse, bir doktor veya eczacı, müshil ilaçları önerebilir.

Aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli müshil türleri vardır:

magnezyum hidroksit (Magnesia Sütü) ve polietilen glikol (Miralax) gibi su tutma laksatifleri
metil selüloz (Citrucel) ve kalsiyum polikarbofil (FiberCon) gibi yığın oluşturucu müshiller
docusate sodyum (Docusate ve Colace) gibi dışkı yumuşatıcıları
bisakodil (Correctol ve Dulcolax) gibi uyarıcılar

Bazı doğal müshiller şunları içerir:

-hintyağı
– sinameki çayı
-Aloe Vera
– magnezyum sitrat takviyeleri
Reçetesiz veya ev ilaçları kabızlığı gidermezse veya kabızlık kronikleşirse, diğer tedavi seçeneklerini ve diyet değişiklikleri çin bir doktora veya diyetisyene başvurun.