DYT.Hanife Kara Dukan Diyeti Nedir ?
Dukan Diyeti, dört aşamaya bölünmüş yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir kilo kaybetme hedefli popüler diyettir.Kilo yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir Fransız Dr. Pierre Dukan tarafından oluşturuldu.Dr.Dukan, 1970’lerde, et hariç, kilo vermek için herhangi bir yiyecek yemekten vazgeçebileceğini söyleyen obez bir hastadan ilham alarak bu diyeti tasarlamıştır .
Hastalarının çoğunun diyetinde etkileyici kilo kaybı sonuçları gördükten sonra, Dr. Dukan 2000 yılında Dukan Diyeti’ kitabı ni yayınladı.Kitap 32 ülkede yayınlandı ve en çok satan kitap haline geldi. Bildirildiğine göre insanlar açlık olmadan hızlı ve kolay kilo kaybı elde ettiler.
Dukan Diyeti, Atkins Diyeti gibi yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı Stillman Diyetinin bazı özellikleri ile birbirine benzer .
Nasıl yapılır ?
Dukan Diyeti, yaşınıza, kilo verme geçmişinize ve diğer faktörlere bağlı olarak “gerçek” kilonuz olarak adlandırılan hedef kilonuzu hesaplayarak başlanır .Her aşamada ne kadar süre kalacağınız, “gerçek” kilonuza ulaşmak için ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır.
Dukan diyetinin dört aşaması:
Saldırı Aşaması (1-7 gün): Diyete sınırsız yağsız protein artı günde 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği yiyerek başlarsınız.
Seyir Aşaması (1-12 ay): Bir gün yağsız protein ve nişastalı sebzeler ile bir gün alternatif yağsız protein, artı her gün 2 yemek kaşığı yulaf kepeği.
Konsolidasyon Aşaması (faz 1 ve 2’de kaybedilen her kilo için 5 gün): Sınırsız yağsız protein ve sebzeler, bazı karbonhidratlar ve yağlar, haftada bir gün yağsız protein, günde 2,5 yemek kaşığı yulaf kepeği.
Stabilizasyon Aşaması (belirsiz): Konsolidasyon Aşaması yönergelerine uyduktan sonra , ancak ağırlığınız sabit kaldığı sürece kuralları gevşetebilirsiniz. Yulaf kepeği günde 3 yemek kaşığı kadar artırılır.
Dahil Edilecek ve Kaçınılacak Gıdalar
Dukan Diyetinin her aşamasının içinde kendi diyet modeli vardır. İşte her biri sırasında yemenize izin verilen gıdalar .
Atak Aşaması
Atak Aşaması temel olarak yüksek proteinli yiyeceklere ve ayrıca minimum kalori sağlayan birkaç ekstra besine dayanır:
-sığır eti, dana eti, geyik eti..
-Derisiz kümes hayvanları
-Karaciğer, böbrek eti
-Balık ve kabuklu deniz ürünleri (her tür)
-Yumurta
-Süt, yoğurt, süzme peynir ve ricotta gibi yağsız süt ürünleri (günde 32 ons veya günde 1 kg ile sınırlıdır)
-Tofu ve tempeh
-Seitan, buğday glüteninden yapılan bir et ikamesi
-Günde en az 6 su bardağı (1,5 litre) su (zorunlu)
-Günlük 1.5 yemek kaşığı (9 gram) yulaf kepeği (zorunlu)
– yapay tatlandırıcılar, shirataki erişte ve diyet jelatini
-Az miktarda limon suyu ve turşu
-Yağlama tavaları için günde 1 çay kaşığı (5 ml) yağ
Seyir Aşaması
Ispanak, lahana, marul ve diğer yapraklı yeşillikler
Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası
Biber
Kuşkonmaz
enginar
Patlıcan
Salatalıklar
Kereviz
Domates
Mantarlar
Yeşil fasulyeler
Soğan, pırasa ve arpacık soğanı
Spagetti kabağı
Kabak
Şalgam
Günlük 1 porsiyon havuç veya pancar
Günde 2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği (zorunlu)
Konsolidasyon Aşaması
Bu aşamada Saldırı ve Seyir Aşamalarındaki yiyecekleri aşağıdakilerle birlikte karıştırmaya ve eşleştirmeye gidilir ;
Meyve: Günde bir bardak meyve, örneğin 1 bardak (100 gram) çilek veya doğranmış kavun; bir orta boy elma, portakal, armut, şeftali veya nektarin; veya iki kivi, erik veya kayısı.
Ekmek: Günde az miktarda az yağlı tereyağı veya yayılmış iki dilim tam tahıllı ekmek.
Peynir: Günde bir porsiyon peynir (1,5 ons veya 40 gram).
Nişastalar: Haftada 1-2 porsiyon nişasta, örneğin 8 ons (225 gram) makarna ve diğer tahıllar, mısır, fasulye, baklagiller, pirinç veya patates.
Et: Kuzu, sığır haftada 1-2 kez kavurun.
Kutlama yemekleri: Bir meze, bir ana yemek, bir tatlı ve bir kadeh şarap dahil haftada iki “kutlama yemeği”.
protein öğünü : Haftada bir “saf protein” günü, sadece Saldırı Aşamasındaki gıdalara izin verilir.
Yulaf kepeği: günde 2,5 yemek kaşığı (15 gram) yulaf kepeği (zorunlu).
Stabilizasyon Aşaması
Stabilizasyon Aşaması Dukan diyetinin son aşamasıdır. Her şey, önceki aşamalarda elde edilen gelişmelerin sürdürülmesiyle ilgilidir.
Hiçbir gıda kesinlikle sınır dışı değildir, ancak takip edilmesi gereken birkaç ilke vardır:
Konsolidasyon Aşamasını yemek planlamak için temel bir çerçeve olarak kullanın.
Her hafta bir “saf protein” günü olarak yemeye devam edin.
Asla merdivenlere binebileceğiniz asansörü veya yürüyen merdiveni kullanmayın.
Yulaf kepeği arkadaşınız olmalı . Her gün 3 yemek kaşığı (17.5 gram) alın.
Örnek Dukan Diyeti Listesi
İşte Dukan Diyetinin ilk üç aşaması için örnek yemek planı:
Atak Aşaması
Kahvaltı
1,5 yemek kaşığı (9 gram) yulaf kepeği, tarçın ve şeker yerine yağsız süzme peynir
Yağsız sütlü kahve veya çay
Su
Öğle yemeği
Tavuk kızartma
Bouillon içinde pişmiş Shirataki erişte
Diyet jelatini
Buzlu çay
Akşam yemegi
Yağsız biftek ve karides
Yağsız süt ve şeker yerine kafeinsiz kahve veya çay
Su
Seyir Aşaması
Kahvaltı
Üç çırpılmış yumurta
Dilimlenmiş domates
Yağsız sütlü kahve
Su
Öğle yemeği
Az yağlı salata sosu ile karışık yeşillik üzerinde ızgara tavuk
Süzme yoğurt
Akşam yemegi
Fırında somon
Buharda pişmiş brokoli ve karnabahar
Konsolidasyon Aşaması
Kahvaltı
Üç yumurta, (40 gram) peynir ve ıspanak ile yapılan omlet
Yağsız sütlü kahve
Su
Öğle yemeği
Hindi sandviç iki dilim kepekli ekmek üzerinde
2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği, tarçın ve süzme peynir
Buzlu çay
Akşam yemegi
et kızartma
Kızarmış kabak
1 orta boy elma
Dukan Diyeti Kanıta Dayalı mı?
Dukan Diyeti ile ilgili çok fazla kaliteli araştırma mevcut değildir.Bununla birlikte, Dukan Diyetini takip eden Polonyalı kadınlarda yapılan bir çalışmada, günde yaklaşık 1000 kalori ve 100 gram proteinin yanı sıra 8-10 haftada 33 kilo (15 kg) kaybettikleri ortaya çıktı .
Ek olarak, birçok çalışma diğer yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için büyük faydaları olduğunu göstermektedir.Proteinin kilo üzerindeki faydalı etkilerine katkıda bulunan birkaç faktör vardır.
Birincisi, karbonhidratlar kısıtlandığında ve protein alımı yüksek olduğunda protein ve yağın glikoza dönüştürüldüğü bir süreç olan glukoneogenez sırasında yakılan kalori de artar .
Vücudunuzun metabolizma hızı, protein yedikten sonra karbonhidrat veya yağ yedikten sonra önemli ölçüde daha fazla artarak kendinizi daha tok ve doygun hissetmenizi sağlar .
Dahası, protein açlık hormonu grelinini azaltır ve birkaçtokluk hormonunu arttırır – böylece daha az yemek yersiniz.
Bununla birlikte, Dukan Diyeti, hem karbonhidratları hem de yağları kısıtladığı için ilgili birçok yüksek proteinli diyetten farklıdır. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı ve az yağlı bir diyettir.
Dukan Diyetinin ilk aşamaları, günlük yulaf kepeği porsiyonunun zorunlu olmasına rağmen, lif bakımından düşüktür.
Dukan Diyeti Güvenli ve Sürdürülebilir mi?
Güvenilir oldugu hala kanıtlanmamıştır .Bununla birlikte, yüksek protein alımı ile ilgili endişeler – özellikle böbrekler ve kemik sağlığı üzerindeki etkisi olumsuz olabilir .Yüksek protein alımının böbrek hasarına yol açabilir.Ancak Yüksek potasyumlu sebze ve meyveleri yediğiniz sürece yüksek proteinli bir diyette kemik sağlığınız olumsuz etkilenmeyecektir .
Aslında, son araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin kemik sağlığı üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Özetle ;
Yüksek proteinli Dukan Diyeti hızlı kilo kaybı sağlayabilir.Bununla birlikte, uzun vadede devam etmeyi zorlaştırabilecek çeşitli özelliklere de sahiptir.
Her ne kadar hızlı bir kilo verme diyeti olsa da , sizi birçok sağlıklı gıdadan gereksiz yere kaçınmaya zorlar ve tehlikeli yanları da mevcuttur .
