Anti-inflamatuar Besinler Nelerdir ?

Vücudumuz için inflamasyon hem iyi hem de kötü olabilir.Bir yandan, vücudunuzun enfeksiyon ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur. Öte yandan, kronik inflamasyon kilo alımına ve hastalığa yol açabilir.Stres, enflamatuar gıdalar ve düşük aktivite seviyeleri bu riski daha da artırabilir.Bununla birlikte, çalışmalar bazı gıdaların iltihapla savaşabileceğini göstermektedir.İşte o anti-inflamatuar besinler ;

Anti-inflamatuar Besinler

1. Berryler

Bu Meyveler lif, vitamin ve minerallerle dolu küçük meyvelerdir.

Düzinelerce çeşit olmasına rağmen, en yaygın olanlardan bazıları şunlardır:

-çilekler
-yaban mersini
-Ahududu
-böğürtlenler
Meyveler, antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir. Bu bileşikler, hastalık riskinizi azaltabilecek anti-enflamatuar etkilere sahiptir .

Anti-inflamatuar Besinler Vücudunuz bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olan doğal öldürücü hücreler (NK hücreleri) üretir.Erkeklerde yapılan bir çalışmada, her gün yaban mersini tüketenler, yapmayanlara göre önemli ölçüde daha fazla NK hücresi üretti.

2. Yağlı balık

Yağlı balıklar, büyük bir protein kaynağı ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’dır.

Tüm balık türleri bazı omega-3 yağ asitleri içermesine rağmen, bu yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasındadır:

Somon
sardalya
ringa
orkinos
hamsi
EPA ve DHA metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve böbrek hastalığına yol açabilecek inflamasyonu azaltır.

Vücudunuz bu yağ asitlerini, anti-enflamatuar etkileri olan resolvinler ve koruyucular olarak adlandırılan bileşiklere metabolize eder .

Çalışmalar, somon veya EPA ve DHA takviyeleri tüketen kişilerin, enflamatuar markör C-reaktif protein (CRP) azalmaları yaşadıklarını bulmuştur.Bununla birlikte, başka bir çalışmada, günlük olarak EPA ve DHA alan düzensiz kalp atışı olan kişiler, plasebo alanlara kıyasla inflamatuar belirteçlerde hiçbir fark yaşamamıştır .

3. Brokoli

Brokoli son derece besleyicidir.Bu turpgiller sebzesi, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana ile birlikte aynı grupta yer alır .

Araştırmalar, turplu sebze yemenin azalmış kalp hastalığı ve kanser riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir .Bu, içerdikleri antioksidanların anti-enflamatuar etkileri ile ilişkili olabilir.

Brokoli, iltihaplanmayı artıran sitokin ve NF-kB seviyelerinizi azaltarak iltihapla savaşan bir antioksidan olan sülforafan açısından zengindir .

4-Avokado

Avokado süper gıda unvanına sahip nadir gıdalardandır .Potasyum, magnezyum, lif ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarla doludur.

Ayrıca, azaltılmış kanser riskine bağlı karotenoidler ve tokoferoller içerirler.

Ek olarak, avokadodaki bir bileşik genç cilt hücrelerindeki iltihabı azaltabilir .

5. Yeşil çay

Muhtemelen yeşil çayın içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biri olduğunu duymuşsunuzdur.

Kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer durumlar riskinizi azaltır .

Faydalarının çoğu, antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinden, özellikle epigallokateşin-3-gallat (EGCG) adı verilen bir maddeden kaynaklanmaktadır.EGCG, pro-enflamatuar sitokin üretimini ve hücrelerinizdeki yağ asitlerine verilen zararı azaltarak iltihaplanmayı önler.

6.Biber

Taze Biber ve pul biber, güçlü antienflamatuar etkileri olan C vitamini ve antioksidanlarla doludur .

Biber, iltihaplı bir hastalık olan sarkoidozlu kişilerde oksidatif hasarın bir belirtecini azaltabilen antioksidan quercetin sağlar.

Biber, iltihabı azaltabilen ve daha sağlıklı yaşlanmaya yol açabilecek sinapik asit ve ferulik asit içerir.

7.Mantar

Dünya çapında binlerce çeşit mantar bulunurken, sadece birkaçı yenilebilir ve ticari olarak yetiştirilir.Bunlar yer mantarı, portobello mantarı ve shiitake’dir.

Mantarlar çok düşük kalorilidir ve selenyum, bakır ve tüm B vitaminleri bakımından zengindir.

Ayrıca anti-enflamatuar koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanlar içerir.Bununla birlikte, bir çalışma, mantar pişirmenin antienflamatuar bileşiklerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Bu nedenle, onları çiğ veya hafif pişmiş yemek en iyisi olabilir .

 

8. Üzüm

Üzüm, iltihabı azaltan antosiyaninler içerir.Ayrıca, kalp hastalığı, diyabet, obezite, Alzheimer ve göz bozuklukları gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltabilirler .

Üzüm ayrıca birçok sağlık faydası olan başka bir bileşik olan resveratrolün en iyi kaynaklarından biridir.Bir çalışmada, günlük olarak üzüm ekstresi tüketen kalp hastalığı olan kişiler, NF-kB  dahil olmak üzere inflamatuar gen belirteçlerinde bir düşüş yaşadı.

Dahası, adiponektin seviyeleri arttı. Bu hormonun düşük seviyeleri kilo alımı ve artan kanser riski ile ilişkilidir .

 

9.Zerdeçal

Zerdeçal, körilerde ve diğer Hint yemeklerinde sıklıkla kullanılan güçlü, dünyevi bir tada sahip bir baharattır.

Güçlü bir anti-enflamatuar besin olan kurkumin içeriğine sahiptir.Zerdeçal, artrit, diyabet ve diğer hastalıklara bağlı iltihabı azaltır.Aslında, karabiberle birlikte günlük 1 gram kurkumin tüketmek, metabolik sendromlu kişilerde) inflamatuar marker CRP’de önemli bir azalmaya neden oldu.

Bununla birlikte, sadece zerdeçaldan gözle görülür bir etki yaşamak için yeterli kurkumin elde etmek zor olabilir.

10. Sızma zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir.Tekli doymamış yağlar ve Akdeniz diyetinde çok sayıda sağlık faydası sağlayan bir besindir.

Çalışmalar sızma zeytinyağını kalp hastalığı, beyin kanseri ve diğer ciddi sağlık durumları riskini azaltmakta oldugunu göstermiştir .

Zeytinyağında bulunan bir antioksidan olan oleocanthal’ın etkisi, ibuprofen (58 Güvenceli Kaynak) gibi anti-enflamatuar ilaçlarla karşılaştırılmıştır.

Sızma zeytinyağının daha rafine zeytinyağlarından daha fazla antienflamatuar fayda sağladığını unutmayın.

11. Bitter çikolata ve kakao

Bitter çikolata lezzetli, zengin ve tatmin edicidi bir tada sahiptir .

Ayrıca iltihabı azaltan antioksidanlarla doludur. Bunlar, hastalık riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı yaşlanmaya yol açabilir.

Flavanoller çikolatanın anti-enflamatuar etkilerinden sorumludur ve arterlerinizi sağlıklı tutan endotel hücrelerini sağlıklı tutar.

Bir çalışmada, sigara içenler yüksek flavonol çikolatayı yedikten sonraki 2 saat içinde endotel fonksiyonunda önemli iyileşmeler yaşamıştır .

12. Domates

Domates güçlü  bir besleyici süper besindir .

Domatesler, etkileyici anti-enflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen bakımından yüksektir.Likopen, çeşitli kanser türlerine bağlı pro-enflamatuar bileşiklerin azaltılması için özellikle faydalı olabiliir.

Bir çalışma, domates suyunun içilmesinin aşırı kilolu kadınlarda inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttığını belirledi – ancak obezitesi olanlarda değil.

Zeytinyağında domates pişirmenin, emdiğiniz likopen miktarını en üst düzeye çıkarabileceğini unutmayın.

Çünkü likopen bir karotenoid, bir yağ kaynağı ile daha iyi emilen bir besindir.

 

13.Kiraz

Kirazlar lezzetlidir ve iltihapla savaşan antosiyaninler ve kateşinler gibi antioksidanlar bakımından zengindir .

Bir çalışmada, insanlar 1 ay boyunca günde 280 gram kiraz tükettiklerinde, enflamatuar markör CRP seviyeleri azaldı ve kiraz yemeyi bıraktıktan sonra 28 gün boyuncada  düşük kaldı.

Enflamatuar gıdalar

Diyetinizi besleyici anti-enflamatuar bileşenlerle doldurmanın yanı sıra, enflamasyonu artırabilecek gıda tüketiminizi sınırlamak önemlidir.Örneğin, fast food, dondurulmuş yemekler ve işlenmiş etler gibi işlenmiş gıdalar, CRP gibi daha yüksek seviyelerde inflamatuar belirteçlerle ilişkilendirilmişti.

Bu arada, kızarmış yiyecekler ve kısmen hidrojene yağlar, artmış inflamasyon seviyelerine de bağlı olan bir tür doymamış yağ asidi olan trans yağlar içerir.

 

İşte artmış inflamasyon seviyelerine bağlı bazı gıda örnekleri:

-Abur cubur: fast food, hazır yemekler, patates cipsi, simit
-Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç, kraker, un ekmeği, bisküvi
-Kızarmış yiyecekler: patates kızartması, çörek, kızarmış tavuk,
-Şekerle tatlandırılmış içecekler: kola, tatlı çay, enerji içecekleri, spor içecekleri
-İşlenmiş etler: pastırma, , konserve et, salam, sosis, füme et
Trans yağlar:e bitkisel yağ, margarin

ÖZET

Kronik bazda düşük inflamasyon seviyeleri bile hastalığa yol açabilir.

Çok çeşitli lezzetli, antioksidan açısından zengin yiyecekleri seçerek iltihabı kontrol altında tutmak için elinizden geleni yapın.

Biber, bitter çikolata, balık ve sızma zeytinyağı, iltihapla savaşmanıza ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek birkaç gıdadır.