Glutensiz Diyette Neler Yenilebilir ?

Gluten, buğday, çavdar ve arpa gibi belirli tahıllarda bulunan bir protein grubudur.Elastikiyet ve nem sağlayarak gıdaların şeklini korumalarına yardımcı olur. Ayrıca ekmeğe  çiğnenebilir bir doku sağlar.Gluten çoğu insan için güvenli olmasına rağmen, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı gibi durumları olumsuz sağlık etkilerini önlemek için bundan kaçınmalıdır.Birçok yiyecek glüten içeren bileşenlerle yapılır, bu yüzden tüketemeyenlerin içerik etiketlerini yakından kontrol etmesi önemlidir.İşte  glutensiz diyet ve gıdaların bir listesi ;

glutensiz diyet

1-Glutensiz Tahıllar

Bazı  tam tahıllar  glüteni içerirken, geri kalanı doğal olarak glutensizdir.Kepekli tahıl satın alırken gıda etiketlerini kontrol etmek önemlidir. Glutensiz kepekli tahıllar bile özellikle glüten içeren gıdalarla aynı tesiste işlenirlerse glüten ile kontamine olabilir .

Örneğin, yulaf genellikle buğdayı da işleyen ve çapraz kontaminasyona neden olabilecek tesislerde işlenir. Bu nedenle, satın aldığınız yulafın glutensiz olduğuna emin olun .

 Glutensiz kepekli tahıllar
Kinoa
Esmer pirinç
yabani pirinç
karabuğday
darı
teff
sorgum
yulaf (işleme sırasında gluten ile kontamine olabileceğinden glutensiz olarak etiketlendiklerinden emin olun.)

Kaçınılması gereken tahıllar
buğday, tüm çeşitler (tam buğday, buğday meyveleri, graham, bulgur, farro, farina, makarnalık, vb.)
Çavdar
arpa

Bu glüten içeren tahıllar genellikle ekmek, kraker, makarna, tahıllar, pişmiş ürünler ve atıştırmalık yiyecekler yapmak için kullanılır

2-Meyve ve Sebzeler

Tüm taze meyve ve sebzeler doğal olarak glutensizdir. Bununla birlikte, bazı işlenmiş meyve ve sebzeler, bazen tatlandırıcı veya koyulaştırıcı olarak eklenen glüteni içerebilir.

İşlenmiş meyve ve sebzelere ilave edilebilecek gluten içeren bileşenler arasında hidrolize buğday proteini, modifiye gıda nişastası, malt ve maltodekstrin bulunur.

Glutensiz meyve ve sebzeler

Aşağıdaki liste kapsamlı olmasa da, glutensiz bir diyette tadını çıkarabileceğiniz bazı taze meyve ve sebzeler sunmaktadır.

-turunçgiller, portakal ve greyfurt dahil
-muz
-elma
-çilek

-şeftali
-armut
-turşu sebzeler, karnabahar ve brokoli dahil
-ıspanak, lahana ve pazı gibi yeşillikler
-patates, mısır ve kabak dahil olmak üzere nişastalı sebzeler
-biber
-mantar

-soğan

-havuç
-turp
-yeşil fasulye

Kontrol edilmesi gereken  meyve ve sebzeler

Konserve meyve ve sebzeler: Bunlar glüten içeren soslarla konserve edilebilir. Su veya doğal meyve suları ile konserve edilmiş meyve ve sebzeler muhtemelen glutensizdir.
Dondurulmuş meyve ve sebzeler: Bazen bunlar, eklenmiş aroma ve gluten içeren soslar içerir. Sade dondurulmuş çeşitler tipik olarak glütensizdir.
Kurutulmuş meyve ve sebzeler: Bazılarında glüten içeren bileşenler bulunabilir. Sade, şekersiz, kurutulmuş meyve ve sebzeler glütensizdir.
Önceden doğranmış meyve ve sebzeler: Hazırlandıkları yere bağlı olarak glüten ile çapraz kontamine olabilirler.

3-Proteinler

Hayvan ve bitki bazlı kaynaklar da dahil olmak üzere birçok gıda protein içerir. Çoğu doğal olarak glutensizdir

Bununla birlikte, soya sosu, un ve malt sirkesi gibi glüten içeren bileşenler genellikle dolgu maddeleri veya aroma maddeleri olarak kullanılır. Genellikle protein kaynakları ile eşleştirilen soslara, ovmalara ve marinatlara eklenebilirler.

glutensiz proteinler
baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye, yer fıstığı)
fındık ve tohumlar
kırmızı et (taze sığır eti, domuz eti, kuzu eti, bizon)
kümes hayvanları (taze tavuk, hindi)
deniz ürünleri (taze balık, tarak, kabuklu deniz ürünleri)
geleneksel soya gıdaları (tofu, tempeh, edamame, vb.)

4-Süt Ürünleri

Süt ürünlerinin çoğu doğal olarak glutensizdir. Bununla birlikte, aromalı ve katkı maddeleri içerenler, gluten için her zaman iki kez kontrol edilmelidir.

Glutensiz süt ürünleri
Süt
tereyağı ve ghee
peynir
krema
süzme peynir
Ekşi krema
yoğurt

5-Yağlar

Katı ve sıvı yağlar doğal olarak glütensizdir. Bazı durumlarda, gluten içeren katkı maddeleri, lezzet  için katı ve sıvı yağlarla karıştırılabilir.

Glutensiz katı ve sıvı yağlar
tereyağı ve ghee
zeytin ve zeytinyağı
avokado ve avokado yağı
hindistancevizi yağı
susam yağı, kanola yağı ve ayçiçek yağı dahil bitkisel ve tohum yağları

6-İçecekler

Keyifle içebileceğiniz  çeşitli glütensiz içecekler vardır.Bununla birlikte, bazı içecekler glüten içeren katkı maddeleri ile karıştırılır. Ek olarak, bazı alkollü içecekler malt, arpa ve diğer glüten içeren tahıllarla yapılır ve glütensiz bir diyette kaçınılmalıdır .

Glutensiz içecekler
Su
% 100 meyve suyu
Kahve
Çay
şarap, sert elma şarabı
sporcu içecekleri, soda ve enerji içecekleri
limonata

7-Baharat ve Soslar

Baharatlar, soslar ve çeşniler genellikle glüten içerir, ancak genellikle göz ardı edilir.

Baharatların, sosların ve çeşnilerin çoğu doğal olarak glutensiz olmasına rağmen, glüten içeren bileşenler bazen onlara emülgatörler, stabilizatörler veya lezzet arttırıcılar olarak eklenir.

Baharatlara, soslara ve çeşnilere eklenen bazı yaygın gluten içeren bileşenler modifiye gıda nişastası, maltodekstrin, malt ve buğday ununu içerir.

glutensiz diyet riskleri

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi kepekli tahıllar da dahil olmak üzere birçok besleyici gıdada doğal olarak bulunur.Bu arada, bazı işlenmiş, glutensiz gıda ürünleri vitamin ve minerallerle zenginleştirilmez. Bu nedenle, çeşitlilikten yoksun glutensiz bir diyetin uygulanması, folat, riboflavin, niasin ve demirdeki eksiklik riskini artırabilir

Glutensiz diyetler ayrıca sindirim sağlığı ve düzenliliğinde önemli bir rol oynayan liften daha düşük olma eğilimindedir.

Bu nedenle, bu önemli besin maddelerini, yan etki riskini azaltmaya yardımcı olmak için sağlıklı, glutensiz bir diyetin parçası olarak diğer kaynaklardan aldığınızdan emin olunması gerekir.

Özetle glutensiz diyet ;

Glütenden kaçınırsanız, dengeli bir diyet  için aralarından seçim yapabileceğiniz birçok yiyecek vardır.

Meyve, sebze, baklagiller, bazı tam tahıllar, süt ürünleri ve yağların yanı sıra taze et, balık ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere birçok sağlıklı gıda doğal olarak glütensizdir.

Buğday, çavdar ve arpa, glutensiz bir diyet uygularken kaçınılması gereken başlıca gıdalardır. Glüten ayrıca konserve ve kutulu ürünler gibi işlenmiş gıdalara da eklenir.

Ayrıca, yulaf gibi bazı tahıllar, işlendikleri yere bağlı olarak gluten ile çapraz kontamine olabilir.

Glutensiz bir diyetle başarı, bileşenlerin etiketlerini iki kez kontrol etmelisiniz , çünkü genellikle beklemediğiniz yiyeceklere glüten eklenir. r.

Bununla birlikte, çoğunlukla taze, bütün, glütensiz gıdalar ve minimum miktarda işlenmiş gıdalar yemeye odaklanırsanız, glutensiz bir diyetten sonra sorun yaşamayacaksınız…