DYT.Hanife Kara Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, optimum sağlık için oldukça gerekli olan yağda çözünen bir vitamindir.Vücudunuzun kalsiyumu emmesine ve yeterli serum magnezyum ve fosfat (dişleriniz, kaslarınız ve kemikleriniz için önemli olan üç besin.)konsantrasyonlarını sürdürmesine yardımcı olur – Ayrıca beyin gelişimi, kalp fonksiyonu, bağışıklık sisteminiz ve zihinsel sağlığınızda önemli roller oynar.Düşük D vitamini seviyeleri dünya çapında yaygındır. Eksiklik belirtileri arasında yorgunluk, kas ağrısı, zayıf kemikler ve – çocuklarda – bodur büyüme bulunur .Yeterli seviyeleri korumak için, 12 ayın altındaki çocuklar günde 400 IU (10 mcg) D vitamini almalı, 1-13 yaş arası çocuklar ise günde 600 IU (15 mcg) almalıdır. Yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar günde 600 ve 800 IU (15 ve 20 mcg) hedeflemelidir ..Bununla birlikte, çok az gıda bu vitamini içerir ve bunlar çoğunlukla hayvansal ürünlerdir. Bu nedenle, özellikle vejeteryan veya vegansanız, bu besini yeterli miktarda diyetinizden almak zor olabilir.Vejeteryanlar İçin İyi D Vitamini Kaynakları neler birlikte bakalım ;
Vejeteryanlar İçin İyi D Vitamini Kaynakları
1. Güneş Işığı
Cildiniz güneşin ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretebilir. Çoğu insan D vitamininin en azından bir kısmını bu şekilde alır.
Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne (NIH) göre, yüzünüzü, kollarınızı, bacaklarınızı veya güneş ışığınızı haftada iki kez 5-30 dakika güneş ışığına maruz bırakmak – güneş koruyucu olmadan – genellikle optimal D vitamini seviyeleri oluşturmak için yeterlidir .
Bununla birlikte, coğrafi konumunuza veya ikliminize bağlı olarak, bu derece doğrudan güneş ışığına maruz kalmanız pratik olmayabilir.
Bununla birlikte, çok aşırı güneşe maruz kalmak cilt kanseri riskinizi artırabilir. Bu nedenle, Amerikan Dermatoloji Akademisi insanları ana D vitamini kaynağı olarak güneşe güvenmemesi gerektiğini belirtiyor .
2. Bazı mantarlar
Mantarlar, UV ışığına maruz kaldıklarında D vitamini yapma konusunda eşsiz bir yeteneğe sahiptir. Bu onları D vitamini için tek yenilebilir bitki kaynağı yapar.
Örneğin, yabani mantarlar ve yapay olarak UV ışığına maruz kalanlar, 3.5 ons (100 gram) servis başına 154 ve 1.136 IU (3.8 ve 28 mcg) D vitamini sağlayabilir .
Dahası, D vitamini içeriği raf ömrü boyunca yüksek kalır ve vücudunuzdaki bu vitaminin seviyelerini D vitamini takviyeleri kadar yükseltmede etkili olduğu görülmektedir.Bununla birlikte, çoğu ticari mantar karanlıkta yetişir ve UV ışığına maruz kalmaz, bu da çok az D vitamini içerdikleri anlamına gelir .
Tüm yabani mantarların yenilebilir olmadığını unutmayın. Zehirli olanları yemek, hafif hazımsızlıktan organ yetmezliğine ve hatta ölüme kadar semptomlara neden olabilir. Bu nedenle, uzman bir şekilde bilgi almadıkça yabani mantarlarlara güvenmeyin .
3. Yumurta sarısı
Yumurta sarısı D vitamini sağlar, ancak belirli miktarları tavuğun yemine ve dışarıya erişimine büyük ölçüde bağlıdır.
Örneğin, D vitamini açısından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalar, yumurta sarısı başına 6.000 IU’ya (150 mcg) kadar olabilirken geleneksel yem verilen tavuklardan elde edilen yumurtalar sadece 18–39 IU (0,4–1 mcg) içerir .
Benzer şekilde, dışarıda dolaşmasına izin verilen tavuklar güneş ışığına maruz kalır ve tipik olarak kapalı mekanda yetiştirilen tavuklara göre 3-4 kat daha fazla D vitamini içeren yumurta bırakırlar.
Serbest gezen tavuk veya organik yumurtaların D vitamini daha fazladır. Etiket ayrıca yumurtaların bu besinle zenginleştirildiğini de gösterebilir.
4. Peynir
Peynir, çok az da olsa doğal bir D vitamini kaynağıdır.
Çoğu çeşit, 50 gram porsiyon başına 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) D vitamini içerir. Seviyeler, peynirin üretim şekline göre değişir.
Fontina, Monterey ve Cheddar peynirleri daha fazla bulundururken mozzarella da daha azdır. Yazlık, ricotta veya krem peynirler gibi yumuşak tipler neredeyse hiç D vitamini sunmaz.
6. Takviyeler /Vejeteryanlar İçin İyi D Vitamini Kaynakları
Diyetinizden yeterli miktarda D vitamini alamayacağınızdan endişe ediyorsanız, takviyeler güvenilir ve tutarlı bir kaynak olabilir .. Bunlar iki şekildedir ;
D2 Vitamini: tipik olarak UV ışınlarına maruz kalan mantardan elde edilir
D3 Vitamini: genellikle balık yağı veya koyun yününden elde edilir, vegan formları daha yeni likenden geliştirilir
50.000 IU (1.250 mcg) veya daha yüksek dozlarda alındığında, D3 vitamininin yüksek kan D vitamini seviyelerini yükseltmede ve korumada D2’den daha etkili olduğu görülmektedir.
Bununla birlikte, daha küçük, günlük dozlarda alındığında, D3’ün D2’ye göre avantajı daha az olduğu görünmektedir.
Etiketi okuyarak ekinizin hangi türü içerdiğini anlayabilirsiniz. Liken türevi D3 takviyelerinin çoğu vegan sertifikası da ekler.
D vitamini yağda çözünür olduğu için, yağlı yiyeceklerle yemek, emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
Referans Günlük Alımın (RDI) yaş ve gebelik gibi faktörlere bağlı olarak 400-800 IU (10-20 mcg) olduğunu unutmayın. Toksisiteye neden olabileceğinden, bu dozun aşılması önerilmez.
Özetle ;Vejeteryanlar İçin İyi D Vitamini Kaynakları
D vitamini vücudunuzda birkaç önemli rol oynasa da, az sayıda gıda doğal olarak içerir – vejetaryen veya vegan kaynaklarında özellikle daha da seyrektir.
Güneş ışığında kalmak , D vitamini seviyenizi yükseltmenin harika bir yoludur, ancak bu herkes için mümkün değildir.
Bu nedenle, yabani mantar, yumurta sarısı veya D vitamini ile zenginleştirilmiş ürünler deneyebilirsiniz. Takviyeler başka bir alternatif seçenektir.
Bu vitaminin düşük seviyelerine sahip olabileceğinizden endişe ediyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun.
